ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ · ≈ 4 МИНУТЫ ЧТЕНИЯ
Что есть, чтобы постепенно набрать вес
Примеры обычных блюд и запланированных перекусов для постепенного набора веса. Когда стоит обратиться к врачу.
Для постепенного набора веса попробуйте добавить еду к привычным приёмам пищи. Подойдут продукты, которые дают энергию и питательные вещества: крупы, хлеб, картофель, яйца, рыба, бобовые, молочные продукты, орехи и растительные масла. Если аппетит небольшой, можно распределить еду на меньшие порции и запланировать перекус между ними. Когда вес снижается без понятной причины, прежде всего обратитесь к врачу.
Начните с того, что уже едите
Вспомните несколько обычных дней. Может быть, завтрак вы успеваете съесть, а обед пропускаете из-за работы. Или обедаете плотно, но вечером остаётся только чай. Удобнее начать с приёма пищи, который уже есть в вашем расписании, и заранее решить, что к нему добавить.
Например, на завтрак можно приготовить овсянку на молоке и добавить банан, орехи или семечки. К рису, картофелю или макаронам на обед подойдут рыба, яйца, курица, фасоль или тофу, а к овощам можно добавить растительное масло. На ужин это может быть гречка с бобовыми и овощами или сэндвич с яйцом, сыром и овощами. Это примеры сочетаний, а не обязательное меню.
Добавьте энергии к привычному блюду
Если большая порция кажется тяжёлой, не обязательно резко увеличивать её объём. Добавьте к уже знакомому блюду продукт, который даёт больше энергии: орехи или семечки к каше, сыр к омлету или картофелю, хумус к хлебу, авокадо в сэндвич, растительное масло к готовым овощам. Так проще проверить, какой вариант вам подходит и удобно ли повторять его каждый день.
Сохраняйте разнообразие блюд: выбирайте разные источники белка, овощи, фрукты и гарниры. Выпечка и сладкие напитки могут оставаться в рационе, но строить на них план набора веса не стоит.
Перекус может быть запланированным
Если основными приёмами пищи не получается съесть достаточно, выберите один удобный перекус заранее. Например, натуральный йогурт с орехами, сэндвич с сыром или яйцом, хлеб с хумусом, банан с ореховой пастой, если эти продукты вам подходят. Не требуется постоянно что-то жевать на ходу.
При слабом аппетите иногда удобен напиток между приёмами пищи: молочный коктейль или йогурт с фруктами. Если выпить много прямо перед едой, насыщение может прийти раньше и основное блюдо останется недоеденным. Посмотрите, как это работает у вас, и выбирайте время напитка соответственно.
Следите за изменениями без спешки
Если вам комфортно отслеживать вес, сравнивайте измерения, сделанные на одних весах примерно в одно и то же время и в похожей одежде. Одного взвешивания недостаточно, чтобы судить о результате. Отмечайте также, удалось ли сделать приёмы пищи регулярнее и подходят ли новые варианты вашему графику.
Если вес продолжает снижаться без намерения, резко изменился аппетит или появились другие симптомы, обратитесь к врачу. При диабете, заболеваниях сердца и других состояниях, требующих специального питания, общие советы по увеличению рациона могут не подойти. Изменения лучше согласовать с лечащим специалистом.
Для начала выберите один приём пищи и одно дополнение к нему. Через некоторое время оцените, удобно ли вам продолжать, и только затем меняйте остальную часть дня.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию специалиста.
Если хотите обсудить, как подобрать варианты еды под ваш распорядок, напишите Татьяне.
