ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ
Как снижать вес без жёстких диет и запретов
Время чтения: около 4 минут
Чтобы снижать вес, не обязательно вычёркивать хлеб, сладкое и ужин после шести. Важнее постепенно изменить привычный рацион так, чтобы получать с пищей немного меньше энергии, чем расходуете, и при этом питаться разнообразно и достаточно. Крайние ограничения трудно поддерживать долго. Поэтому стоит искать подход, который впишется в вашу жизнь. Это согласуется с рекомендациями NIDDK и NICE.
Ниже несколько шагов, с которых можно начать без готового меню и списка «запрещённых» продуктов.
1. Посмотрите, как вы едите сейчас
Несколько дней отмечайте, когда и что вы едите и пьёте, насколько голодны перед едой и что происходит к вечеру. Не для того, чтобы ругать себя за печенье, а чтобы увидеть повторяющиеся ситуации: например, пропущенный обед, перекусы на ходу или сладкие напитки, которые вы почти не замечаете. CDC предлагает начинать с наблюдения за питанием, движением и сном, а затем выбирать конкретные посильные цели.
Если записи вызывают тревогу или желание всё сильнее ограничивать еду, не заставляйте себя вести дневник. Этот способ не обязателен. При навязчивом контроле еды и веса лучше обратиться к специалисту, который работает с расстройствами пищевого поведения.
2. Выберите одно-два изменения, а не новый «идеальный» режим
Спросите себя, что проще повторить в обычную рабочую неделю. Например, добавить овощи к привычному обеду, заранее продумать еду на день с плотным графиком или заменить часть сладких напитков водой. Конкретная маленькая цель полезнее обещания «с понедельника питаться правильно»: её легче проверить и скорректировать. CDC советует сосредоточиться на двух-трёх достижимых шагах одновременно.
Для снижения веса нет необходимости убирать целые группы продуктов. Разнообразный рацион может включать крупы и хлеб, овощи, фрукты, бобовые, разные источники белка и жиры. ВОЗ описывает здоровое питание через достаточность, баланс, умеренность и разнообразие. Универсального списка запретов нет.
3. Оставьте место любимой еде
«Без запретов» не означает, что количество еды перестаёт иметь значение. Но и десерт не превращает весь день в «срыв». Если хочется сладкого, можно спокойно съесть порцию и продолжить обычное питание. Смотрите на то, как вы питаетесь в целом, а не на один продукт.
Проверьте, достаточно ли в основных приёмах пищи сытной еды: например, овощей, крупы и источника белка. Это не правило «идеальной тарелки» и не заданные всем порции, а удобный ориентир, который можно подстроить под аппетит, предпочтения и обстоятельства. Разнообразие этих продуктов соответствует общим рекомендациям ВОЗ и NIDDK.
4. Добавьте движение, которое реально повторять
Не обязательно сразу покупать абонемент или тренироваться каждый день. Можно гулять, танцевать, ездить на велосипеде или заниматься дома. Выбирайте то, что нравится и подходит вашему состоянию. Любая посильная активность лучше полного её отсутствия, отмечает ВОЗ. Движение поддерживает здоровье и помогает удерживать изменения, но не должно быть наказанием за съеденное.
Сон и уровень стресса тоже стоит учитывать: если сил не хватает даже на обычный день, ещё более жёсткий режим питания может оказаться не тем решением. CDC рассматривает сон и работу со стрессом как часть управления весом.
5. Проверяйте, подходит ли вам выбранный план
Через несколько недель спросите себя: удаётся ли повторять выбранные действия? Есть ли силы, сытость и место для встреч, поездок, семейного ужина? Если план держится только на постоянном голоде и чувстве вины, его нужно менять. Отклонения от плана бывают у всех. CDC рекомендует пересматривать цели и возвращаться к ним, а не считать одну неудачную неделю провалом.
На вес могут влиять лекарства, заболевания, возраст и другие обстоятельства. Если он заметно меняется без понятной причины или у вас есть хроническое заболевание, обсудите ситуацию с врачом. При беременности не пытайтесь снижать вес по статье: такой план следует обсуждать с врачом, как напоминает NHS. Если попытки контролировать питание сопровождаются сильной тревогой, приступами переедания или компенсаторным поведением, тоже нужна помощь профильного специалиста, а не очередная диета. Это соответствует рекомендациям NICE по расстройствам пищевого поведения.
Начать можно с одного наблюдения и одного изменения, которое вы готовы повторить завтра. Потом посмотрите, что работает именно для вас, и при необходимости меняйте план.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Татьяна Шуваева работает как нутрициолог и health-коуч; медицинскую диагностику и лечение не проводит.
