Что есть, чтобы снижать вес: ориентир для обычного дня

Овощи и фрукты. Добавляйте овощи к обеду или ужину: свежие, приготовленные или замороженные. NHS предлагает как ориентир примерно половину тарелки овощей. Это не требование к каждой тарелке: баланс групп продуктов можно оценивать за день или неделю, как поясняет Eatwell Guide. Фрукты тоже подходят для повседневного рациона.

Источник белка. Это могут быть яйца, рыба, птица, творог, тофу, фасоль, чечевица или нут. Выбирайте привычный вариант, который удобно готовить. Бобовые одновременно дают белок и пищевые волокна. NHS относит их к обычным вариантам сбалансированного питания.

Гарнир или хлеб. Гречка, рис, картофель, макароны и хлеб не становятся «запрещёнными» при снижении веса. Когда удобно, выбирайте цельнозерновые варианты: овсянку, бурый рис, цельнозерновой хлеб или макароны. Важны и сам продукт, и его количество относительно остальной еды за день. NHS советует чаще выбирать цельнозерновые крахмалистые продукты.

Немного жира. Масло для салата, орехи, семечки или авокадо могут входить в рацион. Исключать жиры полностью не нужно. Но даже полезные масла и орехи дают много энергии, поэтому смотрите, сколько их добавляете к блюду. Об этом напоминает Eatwell Guide.

Это варианты сочетаний, а не назначенное меню и не требование есть строго три раза в день:

• На завтрак: овсянка с натуральным йогуртом и ягодами или яйцо с цельнозерновым хлебом и овощами.

• На обед: гречка с фасолью или курицей, овощи с небольшим количеством масла.

• На ужин: картофель с рыбой или тофу и приготовленными овощами.

Продукты можно менять по вкусу, бюджету и тому, что есть дома. Если после основной еды вы быстро снова голодны, посмотрите, не получился ли приём пищи слишком маленьким и есть ли в нём источник белка и овощи. Точный объём еды зависит от человека; картинка «идеальной тарелки» не может его назначить.

Кофе с сиропом, сладкий чай, сок и газировка тоже входят в общий рацион. Если такие напитки бывают часто, часть из них можно заменить водой или несладким чаем. Это один из способов уменьшить поступление сахара и энергии, но сама замена не гарантирует снижения веса. ВОЗ рекомендует ограничивать свободные сахара, а NHS отдельно обращает внимание на сладкие напитки и соки.

Соусы, масло при готовке, орехи и десерт тоже стоит учитывать, не превращая их в повод для запретов. Вопрос не в том, чтобы убрать всё вкусное, а в том, какой рацион получается у вас в целом. Если вы уже пробовали жёсткие ограничения и хотите начать с более посильных изменений, читайте также как снижать вес без диет.

При хроническом заболевании, специальной лечебной диете, беременности или прежнем расстройстве пищевого поведения обсудите изменения рациона с врачом или профильным специалистом. Эта статья не помогает подобрать лечебное питание и не объясняет причины изменения веса. NHS рекомендует получать индивидуальный совет при медицинских состояниях и расстройствах пищевого поведения; во время беременности не стоит начинать диету для снижения веса без консультации специалиста.

Начните с одного привычного приёма пищи: добавьте то, чего в нём обычно не хватает, и посмотрите, удобно ли вам повторять такой вариант.

Если хотите обсудить, как подобрать варианты еды под свой график, напишите Татьяне. Для первого сообщения опишите запрос без анализов и медицинских документов.